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Proteína: em quais alimentos encontrar?

A proteína é um nutriente de que seu corpo precisa para crescer e reparar células e funcionar adequadamente.Ela é  encontrada em uma ampla variedade de alimentos e é importante que você obtenha proteína suficiente na dieta, todos os dias.  A quantidade de proteína de que você precisa em sua dieta varia de acordo com seu peso, sexo, idade e saúde. Atender às suas necessidades de proteína é facilmente alcançado comendo uma variedade de alimentos. A proteína dos alimentos vem de fontes vegetais e animais, como carne e peixe, ovos, laticínios, sementes e nozes, legumes e leguminosas como feijão e lentilha. 

Quanta proteína você deve comer e quais alimentos realmente são importantes? Descubra como obter todas as proteínas de que precisa e quando aumentar a ingestão. 

Por que precisamos de proteína?

A proteína é um nutriente essencial, responsável por várias funções em seu corpo, incluindo a construção de tecidos, células e músculos, bem como a produção de hormônios e anticorpos. Os estudos também sugerem que, à medida que envelhecemos, podemos nos beneficiar ao comer mais proteínas, pois isso ajuda a minimizar a perda muscular associada ao envelhecimento. 

Alimentação saudável na terceira idade

Os benefícios da proteína para a saúde

A proteína dá a você a energia para se levantar e continuar – e continuar. Embora o excesso de proteína possa ser prejudicial a pessoas com doenças renais, diabetes e algumas outras doenças, comer a quantidade certa de proteína de alta qualidade:

*Mantém o seu sistema imunológico funcionando corretamente, mantém a saúde do coração e do seu sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício.

*É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para a manutenção da saúde na terceira idade.

*Ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

*Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação.

* Melhora seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão.

*Pode ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo com que se sinta saciado por mais tempo e abastecendo-o com energia extra para os exercícios.

Além de ser fundamental para se sentir saudável e com energia, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudá-lo a manter a saúde da pele, unhas e cabelo, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta. 

Alimentos ricos em proteínas

Quanta proteína devo comer?

Para a maioria das pessoas, é recomendada uma dose diária de cerca de 0,8-1g de proteína por 1kg de peso corporal. 

Eu posso comer muita proteína?

Para a maioria de nós, nossas necessidades diárias de proteína são facilmente alcançadas por uma dieta saudável e balanceada. O Departamento de Saúde aconselha os adultos a evitarem consumir mais do que o dobro da ingestão diária recomendada de proteína. Isso ocorre porque, a longo prazo, consumir muita proteína pode levar a problemas de saúde, como aumento do risco de osteoporose e agravamento de um problema renal existente. No entanto, as pesquisas nesta área são mistas e é provável que outros fatores possam influenciar o resultado, como se a proteína é de origem animal ou vegetal e quão balanceada é a dieta em termos de vitaminas e minerais. 

Um dos principais problemas de nossa dieta ocidental é que, frequentemente, nosso café da manhã e almoço são pobres em proteínas, mas ricos em carboidratos. Desse modo, é melhor tentar distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia. 

Proteína de alta qualidade vs. proteína de baixa qualidade

Alimentos pobres em proteínas e alimentos ricos em proteínas

No supermercado há uma variedade de produtos proteicos, sejam eles pães, biscoitos, iogurtes, vitaminas, barrinhas de cereais e bebidas lácteas. Esses alimentos são geneticamente turbinados e podem ser agregados à sua dieta para suprir a ingestão adequada de proteínas, no entanto tudo leva a crer que a alimentação do brasileiro, diferente da dos estadunidenses, não sofre de falta de proteínas, especialmente a de origem animal. É que ovos, leite, frango e carne bovina e suína ocupam o prato de boa parte da população. Está posta assim uma oportunidade de avaliar se realmente é necessário extrair proteínas de fontes industriais, sendo que há uma enorme gama de fontes proteicas orgânicas disponíveis. 

Embora alguns alimentos industrializados possam ser fonte de proteína, muitos são carregados de sal, o que pode causar hipertensão e outros problemas de saúde. Além, também, de conter doses consideráveis de açúcares e gorduras. 

Colocando mais proteína em seu dia, naturalmente

Proteínas nas refeições

Você pode obter proteínas de fontes vegetais e animais. Se você está procurando maneiras de incluir mais proteína em sua dieta, aqui estão algumas sugestões:

1.Feijão preto: ele costuma ser uma fonte barata de proteína. O feijão preto pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o um ingrediente muito versátil no preparo das refeições.

2.Milho: ele tem cerca de 15,6 g de proteína por xícara. Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.

Pilha com milhos

3.Salmão: ele é considerado um peixe gordo, o que significa que é rico em ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais satisfeita durante as refeições. Porém, o salmão pode não ser tão econômico quanto algumas outras opções de proteína.

4.Batatas: elas têm a reputação de serem carboidratos ricos em amido, mas são boas fontes de nutrientes, incluindo proteínas. Uma batata média com casca contém pouco mais de 4 g de proteína. As pessoas devem ter cuidado ao preparar uma batata, pois os extras que as pessoas costumam colocar nas batatas podem aumentar a contagem de calorias.

5.Brócolis: uma xícara de brócolis cru tem quase 2,6 g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como folato e potássio. Este vegetal poderoso tem apenas 31 calorias por xícara.

Brócolis e Couve flor

6.Couve-flor: ela tem muita proteína com pouquíssimas calorias. Uma xícara de couve-flor picada tem 27 calorias e 2 g de proteína.

7.Acelga: esse vegetal obtém grande parte de suas calorias das proteínas e é rico em antioxidantes.

8.Ovos: eles são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis. Vários estudos mostraram que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e impedi-las de comer demais. 

9.Carne: a carne bovina oferece grandes quantidades de proteína por porção. Pessoas que seguem uma dieta moderada em carboidratos devem comer carne magra, enquanto uma pessoa com dieta baixa em carboidratos pode comer carne mais gordurosa.

Pedaços de carne bovina

10.Peito de frango: ele é uma fonte magra de proteína. A maioria de suas calorias vem diretamente das proteínas, quando servida sem pele. Um peito de frango sem pele de 136 g fornece cerca de 26 g de proteína.

11.Legumes: eles são ricos em fibras e proteínas. Isso os torna uma boa escolha como parte de uma dieta de perda de peso porque podem ser bastante satisfatórios. 

12.Goiaba: A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteínas disponíveis. Ele também oferece nutrientes adicionais, como vitamina C.

Segurando a goiaba

13.Alcachofras: elas são ricas em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteínas. As alcachofras são muito versáteis e adequadas para uso em uma variedade de receitas. 

14.Carne de porco: a carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados ​​de porco e lombo são boas opções para as refeições. As pessoas devem evitar produtos de porco processados, como bacon.

15.Amêndoas: elas têm a reputação de serem altamente calóricas, mas com um pouco de controle da porção, as amêndoas torradas ou cruas podem ser um lanche recheado e rico em proteínas.

As amêndoas são excelentes opções para seu lanche

16.Leite: o leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que toleram beber leite. Uma porção de 8 onças de leite contém 8 g de proteína.

17.Abacate: os abacates contêm gorduras saudáveis, bem como proteínas. Os abacates não contêm apenas proteínas e gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, mas também contêm bons níveis de fibras e nutrientes, como o potássio. O controle da porção é necessário, entretanto, uma vez que os abacates são muito calóricos.

18.Agrião: este vegetal crucífero cresce em água, tem um teor de proteína surpreendentemente alto e contém vitamina K. para um dia inteiro. Adicionar um pouco de agrião às saladas pode realmente maximizar seus benefícios para a saúde.

Um vegetal ótimo para sua salada do dia a dia

Como vimos, nosso corpo requer proteína para construir cada célula. Construído a partir de aminoácidos, esse macronutriente traz muitos ganhos para a saúde, como a produção de tudo, desde cabelos e unhas até sangue, músculos e ossos. Comer proteínas ao longo do dia maximiza seus inúmeros benefícios tangíveis. Inclua mais proteínas a sua dieta e aproveite seus benefícios.