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Alimentação saudável em qualquer idade

O corpo humano precisa de muitos nutrientes diferentes para se manter saudável. Isso significa comer uma variedade de alimentos de cada um dos principais grupos de alimentos. Comer bem é importante para todos nós. A curto prazo, pode ajudar-nos a sentir-nos bem, a ter uma boa aparência e a manter um peso saudável. A longo prazo, uma alimentação saudável e equilibrada pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e alguns tipos de câncer.

Representação da Pirâmide alimentar

A Pirâmide Alimentar foi projetada para facilitar a alimentação saudável. Mostra os diferentes grupos de alimentos e quanto de cada um precisamos para ter uma dieta saudável. Comer a quantidade certa de cada grupo de alimentos é chamado de dieta “balanceada”.

Pode-se pensar na Pirâmide da Alimentação Saudável como uma lista de compras:

Vegetais, frutas, grãos inteiros, óleos saudáveis ​​e proteínas saudáveis ​​como nozes, feijão, peixe e frango devem chegar ao carrinho de compras todas as semanas, junto com um pouco de iogurte ou outros laticínios, se desejado.

Praticando exercícios físicos

A Pirâmide da Alimentação Saudável também aborda outros aspectos de um estilo de vida saudável – exercícios, controle de peso, vitamina D e suplementos multivitamínicos e moderação de álcool para pessoas que bebem – por isso é uma ferramenta útil para profissionais de saúde e educadores de saúde.

Alimentação para crianças

Alimentação saudável para crianças de 1 a 4 anos

As crianças precisam de muitos nutrientes diferentes para se manterem saudáveis. A quantidade de alimentos que uma criança ingere muda todos os dias e em todas as refeições, dependendo de suas necessidades. Crianças mais altas e mais velhas e crianças mais ativas tendem a comer mais, por exemplo.

É importante usar o apetite das crianças para ajudá-las a decidir quanta comida oferecer a elas. A Pirâmide Alimentar Infantil foi projetada para ajudá-lo a decidir quais alimentos e quanto oferecer a eles. Os alimentos estão organizados em cinco prateleiras principais – uma prateleira para cada grupo de alimentos.

1. Cereais, pães, batatas, massas e arroz
2. Legumes, saladas e frutas
3. Leite, iogurte e queijo
4. Carne, frango, peixe, ovos, feijão e nozes
5. Gorduras e óleos
6. Alimentos ricos em gordura, açúcar e sal

Hábitos alimentares saudáveis de pais para filhos.

Hábitos alimentares saudáveis ​​duram a vida inteira, portanto os pais devem comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​em casa para dar o exemplo e incutir hábitos alimentares saudáveis ​​desde cedo. É importante estabelecer uma rotina alimentar, comece todos os dias com um café da manhã saudável e siga horários regulares para refeições e lanches.

O tamanho das porções é outro fator importante, deve-se atribuir porções pequenas para barrigas pequenas. Crianças de 1 a 4 anos de idade devem receber 3 pequenas refeições e 2 a 3 lanches saudáveis ​​por dia.

Limite os alimentos industrializados para evitar a obesidade infantil, você deve permitir que uma criança consuma pequenas quantidades de alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal apenas uma vez por semana. Esqueça os refrigerantes, por exemplo, já que podem danificar os dentes. Substitua por água ou leite.

Refeições sudáveis para as crianças

Prato balanceado para crianças

Comer uma variedade de alimentos mantém nossas refeições interessantes e saborosas. É também a chave para uma dieta saudável e equilibrada porque cada alimento tem uma mistura única de nutrientes – tanto macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) quanto micronutrientes (vitaminas e minerais). O prato de alimentação saudável para crianças fornece um plano para nos ajudar a fazer as melhores escolhas alimentares.

Além de preencher metade do nosso prato com vegetais e frutas coloridas (e escolhê-los como lanches), divida a outra metade entre grãos inteiros e proteínas saudáveis:

Vegetais: quanto mais vegetais – e quanto maior a variedade – melhor. Batatas e batatas fritas não contam como vegetais por causa de seu impacto negativo sobre o açúcar no sangue.

Frutas: coma muitas frutas de todas as cores. Escolha frutas inteiras ou frutas fatiadas em vez de sucos de frutas; limite o suco de frutas a um copo pequeno por dia.

Cereais: opte por grãos inteiros ou alimentos feitos com grãos inteiros minimamente processados. Quanto menos processados ​​os grãos, melhor. Grãos integrais como trigo integral, arroz integral, quinoa e alimentos feitos com eles, como macarrão integral e pão 100% integral têm um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue e insulina do que arroz branco, pão, massa de pizza , e outros grãos refinados.

Proteínas: escolha feijões e ervilhas, nozes, sementes e outras opções de proteínas saudáveis ​​baseadas em plantas, bem como peixes, ovos e aves. Limite a carne vermelha (vaca, porco, cordeiro) e evite carnes processadas (bacon, frios, cachorros-quentes, salsichas).

Gorduras: é importante lembrar que a gordura é uma parte necessária da nossa dieta e o que mais importa é o tipo de gordura que comemos. Devemos escolher regularmente alimentos com gorduras insaturadas saudáveis (como peixes, nozes, sementes e óleos vegetais saudáveis), limitar os alimentos ricos em gordura saturada (especialmente carne vermelha) e evitar gorduras trans prejudiciais (de óleos parcialmente hidrogenados). 

Óleos: use óleos saudáveis ​​de plantas como azeite virgem extra, canola, milho, girassol e óleo de amendoim na cozinha, em saladas e vegetais e na mesa. Limite a manteiga ao uso ocasional. 

Lacticínios: escolha leite sem sabor, iogurte natural, pequenas quantidades de queijo e outros laticínios sem açúcar. Leite e outros produtos lácteos são uma fonte conveniente de cálcio e vitamina D, mas a ingestão ideal de produtos lácteos ainda não foi determinada e a pesquisa ainda está em desenvolvimento. Para crianças que consomem pouco ou nenhum leite, pergunte a um médico sobre a possível suplementação de cálcio e vitamina D.

Alimentação colorida para as crianças

Alimentação saudável para adultos, adolescentes e crianças a partir de 5 anos

A Pirâmide Alimentar organiza os alimentos em cinco prateleiras principais – uma prateleira para cada grupo de alimentos. A prateleira mais importante está na parte inferior e a menos importante na parte superior, se apresentando dessa forma:

1. Legumes, saladas e frutas: coma bastante, até sete porções por dia.
2. Cereais, pães, batatas, massas e arroz: coma cereais integrais e pães, batatas, macarrão ou arroz com cada refeição. O grão integral é o melhor.
3. Laticínios: coma um pouco de leite, iogurte e queijo. Escolha os que apresentam baixo teor de gordura. 
4. Carne e alternativas: coma um pouco de carne, frango, peixe, ovos, feijão e nozes. Escolha opções magras e coma peixes pelo menos duas vezes por semana – sendo um deles mais gorduroso.
5. Gorduras e óleos: tenha pequenas quantidades e escolha opções insaturadas ou com baixo teor de gordura.
6. Alimentos ricos em gordura, açúcar e sal: chamamos isso de ‘guloseimas’. Esta é a prateleira menos importante. Faça uma guloseima uma ou duas vezes por semana.

Você não precisa obter o equilíbrio certo em todas as refeições. Tudo bem se você equilibrar ao longo do dia inteiro ou até mesmo uma semana.

Alimentação saudável para jovens e adultos

Prato balanceado para adolescentes e adultos

Para criar refeições saudáveis e balanceadas, sejam elas servidas em um prato ou embaladas em uma lancheira, siga as orientações abaixo e mantenha-se mais saudável.

Vegetais: nas refeições, vegetais e frutas devem ocupar ½ do seu prato. Procure por cor e variedade, e lembre-se de que as batatas não contam como vegetais por causa de seu impacto negativo sobre o açúcar no sangue.

Cereais: os grãos inteiros como trigo integral, cevada, quinoa, aveia e arroz integral devem ocupar ¼ do seu prato, já que têm um efeito mais suave sobre o açúcar no sangue e insulina do que pão branco, arroz branco e outros grãos refinados.

Proteínas: peixes, aves, feijões e nozes são fontes de proteína versáteis e saudáveis ​​e devem ocupar ¼ do seu prato. Eles podem ser misturados em saladas e combinados bem com vegetais em um prato. Limite a carne vermelha e evite carnes processadas, como bacon e salsicha.

Óleos: escolha óleos vegetais saudáveis ​​como oliva, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros e evite óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans prejudiciais. Lembre-se de que baixo teor de gordura não significa “saudável”.

Alimentação com muitos vegetais e legumes.

É muito importante manter em conjunto a atividade física, algumas pessoas precisam de dietas específicas, consulte um nutricionista para melhores orientações.

Para melhorar a imunidade temos dois artigos sobre frutas cítricas: Benefícios das frutas cítricas e Acrescente as frutas cítricas ao seu dia-a-dia. 

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