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Dieta à base de vegetais e sua importância

Não é tão difícil quanto você pensa ter uma dieta à base de vegetais. Aqui estão algumas dicas úteis.

Não há grande novidade ao dizermos que uma dieta à base de vegetais – rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e óleos vegetais saudáveis ​​- pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrames, diabetes e câncer.

 Adicionar frutas e vegetais frescos é uma maneira simples para começar a adotar uma dieta à base de vegetais, mas não negligencie nozes, sementes e leguminosas.

Isso porque, nozes e sementes fornecem óleos vegetais mono e poli-insaturados saudáveis, bem como proteínas. As leguminosas, que incluem feijão, também contêm proteína magra. Todos esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais.

Alimentos ricos em vitaminas e minerais.

 Comer mais nozes, sementes e leguminosas é uma boa maneira de incentivar uma dieta à base de vegetais que satisfaça as pessoas de maneira saudável.

Isso não significa que você vai se tornar vegetariano ou vegano e nunca mais vai poder comer carne ou laticínios. Em vez disso, você está escolhendo proporcionalmente mais alimentos de fontes vegetais.

Botânica: ela vai te deixar maluco!

É difícil distinguir as diferenças entre nozes, sementes e legumes. Eles têm definições botânicas particulares, mas a maioria das pessoas tende a não observar a distinção entre elas na linguagem cotidiana.

 Algumas nozes, como avelãs, nozes e amêndoas, são verdadeiras nozes, compostas de uma semente cercada por frutos secos e envolta em uma casca dura.

variedade de nozes e sementes

Mas, olhe que interessante: o amendoim parece ser uma noz, mas é na verdade uma leguminosa! As leguminosas são as sementes comestíveis das vagens que você pode dividir ao meio. 

Leguminosas amplamente consumidas incluem o espectro de feijão: preto, carioca, vermelho, branco, cavalo, fradinho, soja, e grão de bico. As leguminosas também incluem ervilhas e lentilhas.

Distribuição é o segredo!

Independentemente do que você escolha chamar de noz, semente ou leguminosa, para refeições saudáveis, o porcionamento é uma um ponto importante a ser considerado na dieta à base de plantas.

Refeição à base de sementes e nozes

Nozes e sementes são ricas em óleos vegetais, que contêm nove calorias por grama. Isso significa que se você comer muitas nozes e sementes em uma refeição, terá uma sobrecarga de calorias. Aproximadamente 22 gramas de nozes, por exemplo – apenas um punhado – contém 160 a 190 calorias e 3 a 7 gramas de proteína.

Os legumes geralmente contém mais carboidratos do que nozes e sementes, mas uma quantidade aproximadamente semelhante de proteína por porção. Observe que uma porção de meia xícara de feijão cozido contém 115 a 125 calorias e 7 a 9 gramas de proteína.

Porções de nozes e sementes

Mas não vale a pena ficar obcecado com as porções exatas. Um punhado de nozes pode ser uma “dose” saudável em seu cereal matinal, iogurte ou aveia, assim como uma colher de sopa de sementes de girassol ou chia. Um punhado de feijão cozido em uma salada também é um incentivo para refeições mais saudáveis.

Adicionar gradualmente

Nozes, sementes e legumes devem ser adicionados gradualmente à sua dieta diária. A evolução, ao invés da revolução, é a melhor maneira de adotar uma dieta à base de vegetais.

Sendo assim, incorpore nozes, sementes e legumes aos alimentos que você já gosta e sabe cozinhar. Para obter todos os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, substitua por proteínas vegetais parte de sua ingestão normal de carne vermelha e processada.

Incluindo uma variedade de legumes ao cozinhar

 Uma dica é escolher um ou dois dias por semana para usar mais proteínas vegetais em vez da tradicional carne vermelha. Lembre-se que tentar mudar muitas coisas rapidamente, pode gerar desestímulo e não cumprimento da meta alimentar. Vá com calma, mas sempre avante. 

Tipos de dieta a base de vegetais: mediterrânea e vegetarianas

Qual é a evidência de que os padrões alimentares baseados em vegetais são saudáveis? Muitas pesquisas sobre nutrição examinaram padrões alimentares baseados em vegetais, como a dieta mediterrânea e a dieta vegetariana. 

A dieta mediterrânea tem como base alimentos vegetais; também inclui peixes, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana, com carnes e doces com menos frequência.

Dieta mediterrânea se baseia em alimentos vegetais

A dieta mediterrânea foi demonstrada em grandes estudos populacionais e ensaios clínicos randomizados como capaz de reduzir o risco de doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, certos tipos de câncer (especificamente câncer de cólon, mama e próstata), depressão e, em adultos mais velhos, um risco reduzido de fragilidade, juntamente com uma melhor função mental e física.

As dietas vegetarianas também demonstraram apoiar a saúde, incluindo um menor risco de desenvolver doenças coronárias, hipertensão, diabetes e aumento da longevidade.

A dieta vegetariana contém muitas verduras

As dietas à base de plantas oferecem todas as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal e, muitas vezes, são ricas em fibras e fitonutrientes. 

No entanto, alguns veganos podem precisar adicionar um suplemento (especificamente vitamina B12) para garantir que recebam todos os nutrientes necessários.

Variedade de dieta vegetariana

As dietas vegetarianas vêm em muitos formatos e tamanhos, e você deve escolher a versão que funciona melhor para você. Confira abaixo a variedade de dietas vegetarianas:

Existe muitos tipos de dietas vegetarianas

Semivegetariano ou flexitariano inclui ovos, laticínios e, ocasionalmente, carnes, aves, peixes e frutos do mar.

Pescetariano inclui ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, mas não inclui carne ou aves.

Dieta pescetariano

Vegetariano (às vezes referido como ovo-lacto vegetariano) inclui ovos e laticínios, mas não inclui carne, aves, peixes ou frutos do mar.

Vegano não inclui alimentos de origem animal.

Assim como em nossas redes sociais, aqui no blog, buscamos te ajudar a ter uma alimentação saudável, com muitas dicas práticas e alimentos que são grandes auxiliares.