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Legumes e vegetais: você sabe a diferença?

LEGUMES E VEGETAIS: QUAL A DIFERENÇA?

O que é uma leguminosa? Quais são seus benefícios e como eles se comparam aos vegetais? Essas são perguntas fundamentais para quem pretende ter uma dieta mais balanceada e rica em legumes e vegetais. Assim, seguem algumas informações básicas sobre as características dos legumes.

Legumes: um alimento à base de plantas especiais

A palavra ‘leguminosas’ deriva do latim legumen, que significa vegetal. Em termos botânicos, uma planta leguminosa designa um tipo específico de vegetal. As leguminosas, como os vegetais, crescem no solo. Os vegetais comuns (abobrinhas, feijão verde, alface, etc.) são consumidos frescos, enquanto os legumes são cultivados a partir de suas sementes frescas. 

O alface é considerado uma leguminosa

Além disso, leguminosas são capazes de fixar nitrogênio, o que torna o solo naturalmente fértil e reduz a necessidade de aditivos sintéticos. Por fim, são plantas robustas, capazes de se adaptar às condições climáticas áridas. Os legumes são um alimento básico da dieta tradicional em muitos países, como Paquistão, Índia e Oriente Médio.

Uma gama de valores nutricionais

Embora pertençam à mesma família botânica dos vegetais, os legumes têm um valor nutricional distinto. Legumes apresentam as seguintes características nutritivas:

– Ricos em fibra

– Ricos em amido

– Fontes ricas de proteína vegetal

Seu alto teor nutricional os coloca na categoria de alimentos ricos em proteínas (carnes, aves, peixes, ovos, legumes e alternativas à base de plantas) em vez de alimentos à base de plantas (frutas e vegetais).

O ovo é rico em proteínas

 Em suma, 100g de leguminosas fornecem tanta proteína quanto 100g de carne, sem a gordura saturada. Além disso, devido ao alto teor de fibras, apresentam baixo índice glicêmico e são benéficos para a saúde digestiva.

Considerando esses benefícios, para uma dieta balanceada, coma alimentos ricos em proteínas uma ou duas vezes ao dia, alternando entre as fontes animais e vegetais. Coma legumes pelo menos duas vezes por semana. Produtos com alto valor nutricional parecem ser a solução para uma dieta sustentável. Como mencionado anteriormente, eles são um alimento básico e uma alternativa à carne em muitas culturas. 

Dieta balanceada e rica em proteínas

E os vegetais?

Os vegetais estão incluídos na categoria ‘frutas e vegetais’. Eles são uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Recomenda-se comer pelo menos 3 porções de vegetais por dia, juntamente com uma fonte de proteínas e carboidratos (cereais complexos).

Você sabia que a maioria dos brasileiros come apenas cerca de metade da quantidade recomendada de vegetais por dia?

Alimentação com vegetais coloridos

Há fortes evidências de que, para cada porção de vegetais ingeridos todos os dias, o risco de doença coronariana é reduzido ainda mais! Além disso, ao comer vegetais, especialmente vegetais coloridos, reduz-se o risco de acidente vascular cerebral e aumento de peso.

Vegetais, incluindo legumes / feijão, são ricos em nutrientes, com baixo teor de calorias e são uma boa fonte de minerais e vitaminas (como magnésio, vitamina C e folato), fibra alimentar e uma variedade de fitoquímicos, incluindo carotenóides.

O que está no grupo de legumes e vegetais / feijão?

Existem muitos tipos diferentes de vegetais cultivados e disponibilizados no Brasil, com uma grande variedade de opções ao longo do ano. Os vegetais vêm de muitas partes diferentes da planta, incluindo folhas, raízes, tubérculos, flores, caules, sementes e brotos.

variedades de vegetais

As leguminosas são as sementes da planta e são consumidas em sua forma imatura, como ervilhas e feijões, e na forma madura, como ervilhas secas, feijão, lentilha e grão de bico.

Os vegetais podem ser divididos em grupos diferentes, com cada grupo fornecendo seus próprios nutrientes exclusivos. Dentre os principais vegetais, podemos destacar:  

brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, alface, beterraba, espinafre, ervilhas, vegetais de raiz (mandioca, batata, , batata-doce, taro, cenoura, beterraba, cebola, alho, broto de bambu, nabo), leguminosas/feijões (feijão vermelho, soja, grão de bico, lentilha, ervilha partida, tofu).

grupos dos vegetais

Outros vegetais:

Tomate, aipo, couve, abobrinha, abóbora, abacate, pimentão, berinjela, cogumelos, pepino, quiabo, abóbora, ervilha e feijão verde.

Quanto devo comer do grupo de vegetais e legumes / feijão?

A cada dia é importante comer uma variedade de tipos diferentes de vegetais de cada um dos principais grupos de vegetais. Isso garantirá que você esteja comendo uma variedade e variedade de vegetais coloridos que lhe proporcionaram muitos dos benefícios de promoção da saúde, com refeições mais saudáveis.

Vegetais com amido, como batata-doce, mandioca ou milho doce, devem constituir apenas parte de sua ingestão diária de vegetais. Isso ocorre porque eles têm mais calorias do que outros vegetais. Escolher entre uma grande variedade de vegetais coloridos na maioria das refeições significa que você comerá muitos vegetais de baixas calorias que ajudam a saciá-lo e controlar seu peso.

Os vegetais com amido devem fazer parte de sua alimentação.

Se as batatas forem consumidas como chips quentes e crocantes, elas são consideradas um alimento condimentado e não uma porção de vegetais. Batatas fritas e salgadinhos quentes têm alto teor de calorias, gordura e sal adicionados.

O que posso fazer com legumes e legumes / feijão?

Pode ser difícil tentar comer o número de porções recomendadas de vegetais por dia. No entanto, você pode fazer quase tudo com vegetais! Coma crus, rale, corte, frite, cozinhe no vapor ou ferva e leve ao forno. Misture-os e adicione ervas, especiarias e outros aromas com baixo teor de sal... as opções são infinitas.

Prato com legumes e vegetais

Também é fácil colocar vegetais em outros pratos mistos, especialmente se você estiver tentando aumentar sua ingestão diária.

Os vegetais podem ser usados ​ frescos, congelados, enlatados ou secos. No entanto, se optar por ingerir vegetais enlatados, evite aqueles que contêm adição de sal.

Benefícios para a saúde de vegetais e legumes / feijão

Há muitas evidências científicas que apontam os benefícios dos vegetais para a saúde, sendo relatados por décadas. Além disso, essas evidências continuam a se fortalecer, especialmente como método de combate às doenças cardiovasculares.

 Vegetais diferentes podem ajudar a proteger nossos corpos de maneiras diferentes, por isso é importante escolher uma grande variedade para uma dieta equilibrada. Todos os vegetais fornecem vitamina C, no entanto, brócolis, couve-flor, repolho, verduras asiáticas e tomates são particularmente ricos em vitamina C.

Vegetais ricos em vitamina C

A maioria dos legumes e vegetais está associada à redução do risco de câncer em locais específicos. Vegetais verdes (incluindo alguns vegetais para salada), beterraba, couve-flor, aspargos, ervilhas secas, feijão e lentilhas são uma boa fonte de folato.

Acredita-se que vegetais crucíferos (como brócolis, repolho, couve-flor) possuem compostos que fornecem proteção contra alguns tipos de câncer. Acredita-se que as fibras dos vegetais (e frutas) também reduzam o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal.

Para conhecer mais sobre os legumes e vegetais, acompanhe nossas redes sociais, lá você encontra muitas dicas de saladas, benefícios e curiosidades sobre cada um destes alimentos.