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Prato saudável é prato colorido e variado

Prato colorido, prato saudável. Quem nunca ouviu essa máxima, ao menos já deve ter escutado, de algum profissional da área de saúde, a recomendação de adicionar alimentos de cores diferentes no prato. Mas por que é tão importante incorporar frutas e verduras de diversas cores no prato saudável? 

Dizer que o ideal seria comer um “prato saudável colorido”, é tentar explicar – de forma simplista – que a cor dos alimentos pode dizer muito sobre seu valor nutricional. E, também, que comer uma variedade de cores é um método certeiro para a obtenção de muitas das vitaminas e minerais necessários para a manutenção de uma boa saúde. 

Alimentos coloridos

A maior diversidade de cores nos alimentos encontra-se no mundo vegetal. As cores nas frutas e vegetais indicam uma abundância de nutrientes específicos. Por exemplo, os vegetais amarelos e laranja, como as frutas cítricas, são abundantes em vitaminas C e A. Frutas verdes e vegetais como couve, espinafre, aspargos e abacate são ricos em vitaminas K, B e E. Por outro lado, os roxos como berinjela, repolho roxo e uvas são ricos em vitaminas C e K. 

Vegetais ricos em vitaminas

A razão pela qual é possível distingui-los apenas os olhando é porque os vegetais contêm fitonutrientes, que são os compostos que atribuem cores ricas, bem como sabores e aromas distintos. Os fitonutrientes ou fitoquímicos são produtos químicos naturais existentes em frutas e vegetais. Eles fortalecem o sistema imunológico de uma planta, ajudando a protegê-las de germes, fungos, insetos, excesso de sol e outras ameaças.

Os fitonutrientes não são essenciais para manter os seres humanos vivos, ao contrário de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais que os alimentos vegetais contêm. Mas quando são ingeridos por humanos podem contribuir significantemente para ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e reduzir doenças crônicas, isto porque, eles podem aumentar a imunidade e a comunicação intercelular, reparar danos ao DNA causados pela exposição a toxinas, desintoxicar carcinógenos e alterar o metabolismo do estrogênio. Outro benefício é sua ação antioxidante e anti-inflamatória. 

Cores variadas e chamativas dos alimentos

O que torna a comida tão colorida?

As belas cores que se vê em frutas e vegetais são de fitonutrientes antioxidantes chamados carotenoides e flavonoides.

Carotenóides: demonstrou-se que esses pigmentos vegetais protegem contra certos tipos de câncer e doenças relacionadas aos olhos. Os carotenóides são responsáveis pelos tons de vermelho, amarelo e laranja em muitas frutas e vegetais. Sob o guarda-chuva dos carotenóides estão os fitoquímicos como o betacaroteno (a laranja na cenoura) e o licopeno (o vermelho nos tomates). Outras fontes de alimentos incluem batata-doce, abóbora, melancia e toranja.

Flavonoides: Os flavonoides contêm os antioxidantes comuns catequinas e antocianinas, que são conhecidos por lutar contra o câncer e doenças cardíacas. É possível encontrar flavonoides em frutas cítricas como toranja e laranja. Outras fontes de alimentos incluem brócolis, espinafre, couve, uva, morango e cebola.

Frutas de cores parecidas

Mas a cor é tudo?

A cor é um ótimo guia. Em geral, quanto mais brilhante ou mais profunda a cor, mais fitonutrientes uma fruta ou vegetal contém. Dito isso, a cor não é tudo. Lembre-se: os fitonutrientes são pesticidas naturais. Como resultado, eles têm um sabor naturalmente amargo, acre ou adstringente. Assim, como acontece com a cor, quanto mais forte o sabor, maior a concentração de fitonutrientes. Por exemplo, flavonoides, um tipo de polifenol, adicionam amargor ao alho e a cebola.

Pimentões de várias cores

Comer o arco-íris?

Sim! Para começar, tente incluir o máximo possível de cores à base de vegetais em seu prato saudável e lanches. Cada cor oferece vários benefícios à saúde e nenhuma cor é superior à outra, por isso o equilíbrio de todas as cores, como no arco-íris, é mais importante. Obter o máximo de fitonutrientes também significa comer as cascas coloridas, as fontes mais ricas de fitonutrientes. Tente evitar descascar alimentos como maçãs, pêssegos e berinjela, para não perder seus benefícios. 

Cada alimento possui cores diferentes ou parecidas

O que cada cor tem?

Os alimentos se enquadram em cinco categorias de cores diferentes: vermelho, roxo /azul, laranja, verde e branco/marrom. A seguir está um resumo de frutas e vegetais classificados por cor, junto com os fitonutrientes que eles contêm e em quais alimentos você os encontrará.

A melancia é rica em licopeno

Vermelho: rico em carotenoide licopeno, um potente eliminador de radicais livres que danificam genes e que parece proteger contra o câncer de próstata, bem como contra doenças cardíacas e pulmonares.

Encontrado em: morangos, framboesas, tomates, cerejas, maçãs, beterrabas, melancia, uvas vermelhas, pimentão vermelho, cebola roxa. 

Fruta de cor laranja

Laranja e amarelo: fornecem beta criptotanxina, que apoia a comunicação intracelular e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Encontrado em: cenoura, batata doce, pimentão amarelo, laranja, banana, abacaxi, tangerina, manga, abóbora, damasco, abóbora, pêssego, melão e milho.

O kiwi faz parte da categoria dos alimentos de cor verde

Verde: Esses alimentos são ricos em substâncias químicas bloqueadoras do câncer, como sulforafano, isocianato e indóis, que inibem a ação de carcinógenos (compostos causadores de câncer).

Encontrado em: espinafre, abacate, aspargo, alcachofra, brócolis, brotos de alfafa, couve, repolho, couve de Bruxelas, kiwi, couve, chá verde, ervas verdes (hortelã, alecrim, sálvia, tomilho e manjericão).

A uva rosada faz parte da família de alimentos com cor azul e roxa

Azul e roxo: têm antioxidantes poderosos chamados antocianinas, que retardam o envelhecimento celular e ajudam o coração ao bloquear a formação de coágulos sanguíneos.

Encontrado em: amoras, uvas Concord, passas, berinjela, ameixas, figos, ameixas, lavanda e repolho roxo.

O alho poró e o rabanete, fazem parte dos alimentos de cor branca e marrom

Branco e marrom: Embora esses alimentos não sejam tão brilhantes quanto as outras cores, eles ainda contêm nutrientes úteis. A couve-flor é um vegetal crucífero rico em um composto saudável chamado sulforafano. O alho e a cebola e contêm os poderosos compostos alicina e quercetina que ajudam a reduzir os riscos de câncer e têm propriedades anti-inflamatórias. E o selênio – encontrado nos cogumelos – desempenha um papel fundamental no suporte do sistema imunológico.

Encontrado em: cebola, couve-flor, alho, alho-poró, rabanete e cogumelos.

Como chegar ao pote de ouro?

Alcançar um total de 4 1/2 xícaras de frutas e vegetais coloridos por dia é a meta para um prato poderoso. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso acontecer:

Porções não são tão grandes.

*1/2 xícara de frutas ou vegetais crus picados faz uma porção. As folhas verdes ocupam mais espaço, portanto, 1 xícara picada conta como uma porção. 1/2 xícara de frutas secas equivale a uma porção.

Pratos saudáveis e coloridos, para cada refeição do dia

Pense em duplas

* Tente comer duas porções de manhã, duas à tarde e duas à noite

Os lanches também contam

*Sente fome entre as refeições? Coma um pedaço de fruta ou alguns vegetais crus fatiados.

Ao fazer compras, olhe para o seu carrinho

*Se você descobrir que a maioria das opções tem uma ou duas cores iguais, troque algumas para aumentar as cores – e fitonutrientes – em seu carrinho.

Cliente escolhendo suas frutas

Jante fora de forma colorida

*Comece com uma xícara de sopa de vegetais. Escolha uma salada de rúcula ou espinafre e veja se eles podem adicionar vegetais extras. Complete o seu prato saudável com frutas frescas para a sobremesa e uma xícara de chá verde relaxante.

Produção local

*Mercados de agricultores, cooperativas, clubes de compras e fazendas com apoio comunitário geralmente são ótimas fontes de produtos frescos. Peça a um agricultor novas ideias sobre como preparar frutas e vegetais que são novos para você.

Alimentos congelados

Produtos congelados também contam! 

*É melhor comer na estação, mas como os alimentos de safra podem ser limitados, frutas e vegetais congelados contam e são tão nutritivos quanto frescos.

*Lembre-se, a cor em frutas e vegetais é rei, e quanto maior a variedade, melhor. Procure!

*Quando você estiver escrevendo sua lista de compras, certifique-se de adicionar 1 ou 2 novos alimentos vegetais a cada semana.

*Mantenha as frutas no balcão da cozinha ou na mesa de trabalho para facilitar o acesso.

Cesta com frutas

*Nada é pior do que comprar produtos agrícolas e estragá-los antes de você ter a chance de usá-los! Certifique-se de usar frutas e vegetais que estragam facilmente no início da semana e guarde os demais para o final da semana.

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