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Vitaminas, Minerais e Antioxidantes

A indústria alimentícia está repleta de frases como “tome suas vitaminas”, “nutrientes essenciais” e “alimentos ricos em antioxidantes”. Adicione frases como “dieta cetogênica” e é difícil entender o que você realmente precisa fazer para se manter saudável. Reconhecendo a superficialidade desses “jargões”, queremos ajudá-lo a entender a real importância das vitaminas, preparando-o para tomar melhores decisões e viver uma vida melhor e mais saudável. 

Existem 13 vitaminas essenciais (A, B, C, D, E e K, com 8 vitaminas do complexo B) e muitos minerais que o corpo necessita para uma saúde ótima. Se você faz uma dieta balanceada e saudável, provavelmente já está recebendo quantidades adequadas dos nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar em seu melhor nível. 

Assim sendo, as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais porque desempenham centenas de funções no corpo. Contudo, existe uma linha tênue entre obter o suficiente desses nutrientes (o que é saudável) e o excesso (o que pode acabar prejudicando você). Considerando a necessidade de um equilíbrio dessas vitaminas, manter uma dieta saudável ainda continua sendo a melhor maneira de obter quantidades suficientes das vitaminas e minerais de que você precisa. 

Vitaminas essenciais

O que são nutrientes e por que precisamos deles?

Vamos começar com os nutrientes, pois isso é realmente o começo. Nutrientes são substâncias encontradas na natureza e incluem vitaminas, minerais, antioxidantes, carboidratos, proteínas, gorduras, água e outros. Os nutrientes são essenciais para que nosso corpo execute suas funções básicas. Eles são usados ​​para produzir energia, respirar, crescer, reproduzir e todas as nossas outras funções corporais

Todos os dias seu corpo produz pele, músculos e ossos. Ele produz um rico sangue vermelho que transporta nutrientes e oxigênio para postos remotos e envia sinais nervosos que percorrem milhares de quilômetros de vias cerebrais e corporais. Ele também formula mensageiros químicos que vão de um órgão a outro, emitindo as instruções que ajudam a sustentar sua vida.

Mas, para fazer tudo isso, o corpo requer algumas matérias-primas. Isso inclui pelo menos 30 vitaminas, minerais e componentes dietéticos que seu corpo necessita, mas não pode fabricar sozinho em quantidades suficientes. Normalmente, obtemos esses nutrientes de nossa dieta. 

Alimentação rica em nutrientes

Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais – porque agindo em conjunto, eles desempenham centenas de funções no corpo. Desse modo, eles ajudam a fortalecer os ossos, curar feridas e fortalecer o sistema imunológico. Além disso, eles também convertem alimentos em energia e reparam os danos celulares.

Mas tentar controlar o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Leia artigos suficientes sobre o assunto, e seus olhos podem nadar com as referências de sopa de letrinhas a esses nutrientes, que são conhecidos principalmente por suas iniciais (como vitaminas A, B, C, D, E e K – para citar apenas um alguns).

Considerando tal confusão inerente ao assunto – dependendo sempre de atualizações científicas, bem como de novas tecnologias desenvolvidas pela indústria alimentícia –, neste artigo, você poderá melhorar a sua compreensão sobre as vitaminas e minerais, entendendo realmente o que esses nutrientes fazem no corpo. Portanto, o objetivo fundamental deste artigo consiste em fornecer as informações básicas para que você tenha certeza de que está recebendo o suficiente destes nutrientes.

Vitaminas

Alimentos com diversas vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos de que as pessoas precisam em pequenas quantidades. A maioria das vitaminas são extraídas dos alimentos, uma vez que o corpo não as produz ou, quando produz, as quantidades são insuficientes para a manutenção da nossa saúde. Portanto, as vitaminas são nutrientes essenciais que permitem ao seu corpo funcionar adequadamente e permanecer saudável.

A maioria das vitaminas podem ser encontrada nos alimentos que comemos ou em suplementos alimentícios. Os nutrientes que você obtém das vitaminas ajudam seu corpo a realizar funções essenciais, como:

*Produção de pele, osso e músculo

*Fortalecimento do sistema imunológico

*Manutenção e reparação de células, tecidos e órgãos

*Convertendo comida em energia

Existe uma grande variedade de vitaminas, a maioria delas com funções múltiplas. Alguns dos tipos mais comumente conhecidos são: Vitamina B9, B12, C, D e K.

Vitamina e suplementos

Vitaminas solúveis em gordura e água

As vitaminas B e C são solúveis em água e movem-se mais facilmente pelo corpo do que as vitaminas solúveis em gordura. Vitaminas solúveis em água não são armazenadas no corpo; você precisa de um suprimento contínuo deles em sua dieta. Quando ingeridas em excesso, as vitaminas solúveis em água são removidas do corpo pela urina.

As vitaminas A, D, E e K, as vitaminas solúveis em gordura, ligam-se à gordura no estômago e são armazenadas nos tecidos adiposos e no fígado. Essas vitaminas não são excretadas prontamente e, quando ingeridas em excesso, podem se acumular no corpo e causar efeitos adversos indesejáveis ​​e potencialmente perigosos.

Vitamina A

Vitaminas A

Amplamente conhecida por sua importância para uma boa visão, a vitamina A também auxilia o sistema imunológico e é necessária para uma gravidez saudável, sendo, por esse motivo, um indicativo fundamental para o desenvolvimento humano. Porém, ainda existe uma carência da vitamina A em vários países, sobretudo aqueles com uma agricultura deficitária que não produz a variedade necessárias de fontes vegetais que uma boa alimentação exige. A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unido, por exemplo. Contudo, a vitamina A é, em grande parte, um problema de países em desenvolvimento. 

A vitamina A pode ser proveniente de fontes vegetais e animais. As fontes vegetais incluem vegetais de folhas verdes ou em frutas e vegetais alaranjados e amarelos. Já as fontes animais incluem fígado, salmão e leite integral. A vitamina A também é adicionada aos cereais fortificados, fazendo parte da maioria das multivitaminas. Além disso, a vitamina A está disponível como um suplemento independente que pode ser facilmente encontrada em farmácias, bem como em comércios especializados.

Vitamina B

Vitamina B

A família de vitaminas do complexo B é composta por 8 vitaminas B, cada uma das quais desempenha uma função importante e diferente em todo o corpo.

B1: Produz energia celular a partir dos alimentos; necessário para a síntese de DNA e RNA

Onde encontrar?

Cereais, grãos inteiros, grãos refinados enriquecidos, batatas, carne de porco, frutos do mar, fígado e feijão vermelho.

A batata é rica em vitamina B1

B2: Ajuda o corpo a produzir energia; afeta enzimas que influenciam os músculos, nervos e coração.

Onde encontrar?

Cereais, grãos inteiros, grãos refinados enriquecidos, pão enriquecido, laticínios, fígado e vegetais de folhas verdes.

Vegetais de folhas verdes

B3: Produção de energia; ajuda a manter a pele, o sistema nervoso e o sistema digestivo saudáveis.

Onde encontrar?

Fígado, peixe, frango, carne vermelha magra, nozes, grãos inteiros, feijão seco e grãos refinados enriquecidos.

B5: Influencia o crescimento e desenvolvimento normais.

Onde encontrar?

Encontrado em quase todos os alimentos

B6: Ajuda a quebrar proteínas; ajuda a manter a saúde dos glóbulos vermelhos, do sistema nervoso e de partes do sistema imunológico.

Onde encontrar?

Peixe, fígado, porco, frango, batata, gérmen de trigo, banana e feijão seco

Pilha com bananas prata

B7: Ajuda a quebrar proteínas e carboidratos; ajuda o corpo a produzir hormônios.

Onde encontrar?

Amendoim, fígado, gema de ovo, banana, cogumelos e melancia.

Diversidade de amendoins

B8: Ajuda as células do corpo a produzir e manter o DNA; importante para a produção de glóbulos vermelhos.

Onde encontrar?

Vegetais com folhas verdes, fígado, frutas cítricas, cogumelos, nozes, ervilhas, feijão seco e pão de trigo

B12: Desempenha um papel no crescimento e desenvolvimento do corpo e na função nervosa.

Onde encontrar?

Ovos, carnes, aves, crustáceos, leite e produtos lácteos.

Ovos de codorna

Vale lembrar…

A vitamina B8 pode ajudar a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da coluna, conhecidos como defeitos do tubo neural. Recomenda-se que todas as mulheres que podem engravidar consumam 400 mcg por dia de ácido fólico de alimentos fortificados ou de suplementos dietéticos.

A vitamina B12 é importante para o funcionamento e desenvolvimento dos nervos. A deficiência pode causar sintomas como dormência, fraqueza, dificuldade para andar, pele amarelada e perda de memória. Idosos, vegetarianos, veganos e pessoas que se submeteram a cirurgias para perda de peso correm o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12.

Falta de presença da vitamina B12

Vitamina C

A vitamina C é necessária para o crescimento e a reparação dos tecidos em todas as partes do corpo. Você pode ter visto anúncios promovendo os benefícios da vitamina C durante a temporada de gripes e resfriados, mas essas alegações continuam a ser fonte de grande debate. Embora a pesquisa mostre que os suplementos de vitamina C não reduzem o risco de pegar um resfriado comum para a maioria das pessoas, a ingestão regular de suplementos de vitamina C pode ajudar a encurtar a duração do resfriado e reduzir a gravidade dos sintomas. O uso de suplementos de vitamina C após o início dos sintomas de resfriado não parece ser útil. 

Frutas cítricas

Onde encontrar?

Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, mirtilos, brócolis, pimentão verde, espinafre e tomate.

Vitamina D

Pesquisas realizadas na última década sugerem que a vitamina D, além de construir ossos fortes, pode desempenhar um papel importante na prevenção e tratamento de uma série de problemas de saúde graves de longo prazo, como osteoporose, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e esclerose múltipla.

A vitamina D é um nutriente dos alimentos e um hormônio que nosso corpo produz por meio da exposição ao sol. É importante para a saúde óssea porque uma de suas principais funções é ajudar o corpo a absorver o cálcio. 

Cereais matinais

Onde encontrar?

Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. As melhores fontes dietéticas de vitamina D são peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala; produtos lácteos fortificados; e cereais matinais.

Vitamina E

A vitamina E é usada para comunicação celular, para fortalecer o sistema imunológico e para formar glóbulos vermelhos. Assim como a vitamina D ajuda o corpo a usar o cálcio, a vitamina E ajuda o corpo a usar a vitamina K. No passado, acreditava-se que tomar suplementos de vitamina E poderia prevenir uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer. No entanto, a pesquisa atual fornece poucas evidências de que tomar suplementos de vitamina E previna essas doenças, e os riscos e benefícios de tomar a vitamina E ainda não estão claros.

Verduras verdes

Onde encontrar?

A vitamina E é encontrada naturalmente nos alimentos e é adicionada a alguns alimentos fortificados. Você pode obter a quantidade diária recomendada de vitamina E comendo uma variedade de alimentos, como óleos vegetais, nozes e sementes, vegetais verdes e cereais enriquecidos.

Vitamina K

A vitamina K é o nome de um grupo de vários compostos que ajudam o corpo a produzir as proteínas necessárias para a coagulação do sangue. Devido a esse papel, a vitamina K é usada para reverter os efeitos anticoagulantes dos próprios anticoagulantes quando muito é administrado. Por esse motivo, as pessoas que tomam anticoagulantes podem precisar ter cuidado com a quantidade de vitamina K que ingerem. A vitamina K também é administrada a recém-nascidos que não a têm em quantidade suficiente para prevenir problemas de coagulação. 

Variedade de brócolis

Onde encontrar?

A vitamina K pode ser encontrada em verduras folhosas, vegetais crucíferos (como brócolis ou repolho), peixes, fígado, carnes e ovos.

Minerais

Os minerais são necessários para o funcionamento normal das células do corpo. Ou seja, o corpo precisa de quantidades relativamente grandes de cálcio, cloreto, magnésio, fosfato, potássio e sódio.

Portanto, os minerais são uma parte essencial de uma dieta saudável. A dose dietética recomendada (RDA) – a quantidade que a maioria das pessoas saudáveis ​​precisa todos os dias para se manterem saudáveis ​​- foi determinada para a maioria dos minerais. Pessoas que têm um distúrbio podem precisar de mais ou menos do que essa quantidade.

Dieta saudável

Consumir muito pouco ou muito de certos minerais pode causar um distúrbio nutricional. Pessoas que comem uma dieta balanceada, contendo uma variedade de alimentos, têm pouca probabilidade de desenvolver um distúrbio nutricional ou uma grande deficiência de minerais, exceto às vezes por iodo, ferro ou zinco. No entanto, as pessoas que seguem dietas restritivas podem não consumir o suficiente de um determinado mineral (ou vitamina). Por exemplo, vegetarianos, incluindo aqueles que comem ovos e laticínios, correm o risco de deficiência de ferro. Os bebês são mais propensos a desenvolver deficiências porque estão crescendo rapidamente (exigindo assim maiores quantidades de nutrientes para seu tamanho do que os adultos).

Alimentação saudável para bebês

O corpo precisa e armazena grandes quantidades dos principais minerais. Esses minerais não são mais importantes para a saúde do que os minerais residuais; eles estão apenas presentes em seu corpo em grandes quantidades. Desse modo, os principais minerais viajam pelo corpo de várias maneiras. O potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins, como uma vitamina solúvel em água. O cálcio é mais parecido com uma vitamina solúvel em gordura porque requer um carreador para absorção e transporte.

Vale lembrar…

Consumir grandes quantidades (megadoses) de suplementos minerais sem supervisão médica pode ter efeitos prejudiciais (tóxicos).

Tomando suplementos

Vitaminas e minerais: qual é a diferença?

As vitaminas são produzidas por seres vivos, enquanto os minerais são encontrados na terra. Por exemplo, as cenouras produzem betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A; minerais, como ferro e cobre, podem ser encontrados no solo e na rocha. As vitaminas são muito mais delicadas do que os minerais e podem se decompor com o calor ou com o tempo, e são orgânicas; os minerais são inorgânicos, tornando sua forma química mais simples do que a das vitaminas.

Enquanto todas as vitaminas são necessárias ao corpo, apenas alguns minerais são necessários para a nutrição. Exemplos de minerais necessários incluem cálcio, cromo, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, enxofre, sódio e zinco. Minerais e oligoelementos são encontrados principalmente em carnes, cereais, peixes, leite e alimentos lácteos, vegetais, frutas secas e nozes. 

Como as vitaminas e minerais ajudam a nos manter saudáveis?

Nutrientes, vitaminas e minerais.

Então, por que “tomar vitaminas” é tão importante? Simplificando, vitaminas e minerais são responsáveis ​​por ajudar o corpo a funcionar melhor. As vitaminas B ajudam a liberar energia dos alimentos que você ingere. Portanto, aumentar as vitaminas B faz você se sentir menos cansado. A vitamina C ajuda a curar feridas. As vitaminas A, D e K atuam em conjunto com o cálcio, um mineral, para construir ossos. Outros minerais como sódio, cloreto e potássio ajudam a manter o equilíbrio adequado de água no corpo. O ferro ajuda a transportar oxigênio pelo corpo, o que evita a fadiga. Estas são apenas algumas das vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita para funcionar de forma saudável. Claramente, vitaminas e minerais são “nutrientes essenciais”.

O que são antioxidantes?

Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar alguns tipos de danos às células, neutralizando os radicais livres – substâncias químicas que podem prejudicar as células. Exemplos de antioxidantes incluem vitaminas A, C e E; betacaroteno; licopeno; e selênio. Os antioxidantes foram creditados com uma série de benefícios à saúde, desde a redução dos sinais de envelhecimento à prevenção de certos tipos de câncer e doença de Alzheimer. 

Os antioxidantes também são importantes, uma vez que cumprem um papel muito necessário, a saber: prevenir ou retardar alguns tipos de danos às células. Danos celulares têm sido associados ao câncer e outras doenças. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina A e vitamina C, pode ajudar a prevenir o câncer. 

Comendo alimentos saudáveis

Antioxidante é um termo genérico para qualquer composto que pode neutralizar moléculas instáveis, como os radicais livres que danificam o DNA, as membranas celulares e outras partes das células.

As células do seu corpo produzem naturalmente muitos antioxidantes para patrulhar. Os alimentos que você come – e, talvez, alguns dos suplementos que você toma – são outra fonte de compostos antioxidantes. Carotenóides (como licopeno em tomates e luteína em couve) e flavonóides (como antocianinas em mirtilos, quercetina em maçãs e cebolas e catequinas no chá verde) são antioxidantes. As vitaminas C e E e o mineral selênio também possuem propriedades antioxidantes.

Como os antioxidantes podem ajudar?

Os antioxidantes são capazes de neutralizar os saqueadores, como os radicais livres, liberando alguns de seus próprios elétrons. Quando uma molécula de vitamina C ou E faz esse sacrifício, pode permitir que uma proteína, gene ou membrana celular crucial escape dos danos. Isso ajuda a quebrar uma reação em cadeia que pode afetar muitas outras células.

É importante reconhecer que o termo “antioxidante” reflete uma propriedade química em vez de uma propriedade nutricional específica. Cada um dos nutrientes com propriedades antioxidantes também possui vários outros aspectos e deve ser considerado individualmente. O contexto também é importante – em alguns ambientes, por exemplo, a vitamina C é um antioxidante e, em outros, pode ser um pró-oxidante.

Conclusão

Alimentação saudável em tempos de pandemia

Realizar uma dieta saudável é a melhor maneira de obter as vitaminas, nutrientes e antioxidantes necessários para uma vida mais produtiva e preparada para possíveis adversidades que incluem o contato com doenças em potencial. Nesses tempos de pandemia, uma alimentação saudável pode ser um fator determinante no combate aos efeitos nocivos da COVID19. 

Acompanhe nossas redes sociais e conheça alguns alimentos que podem te ajudar a manter a boa imunidade.